Bei der Selbsthypnose werden bestimmte Techniken angewandt, um in einen hypnotischen Zustand zu gelangen. Während man sich in einem Zustand intensiver Entspannung befindet, stellt man sich seine Ziele vor. Es gibt viele Studien und Belege dafür, dass die Selbsthypnose zur Verbesserung des Schlafs, zur Schmerzlinderung und zu mehr beitragen kann.
Die Selbsthypnose hat ihren Ursprung in der klassischen Hypnose. Sie wird in der Regel bei Stress und Schlaflosigkeit eingesetzt, aber auch, um sich Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholkonsum abzugewöhnen. Ähnlich wie bei der Meditation handelt es sich um eine Fähigkeit, die Übung erfordert, um von ihr zu profitieren.
In diesem Artikel wird die Selbsthypnose in einem medizinischen Kontext untersucht und erklärt, was sie ist, wie sie sich von der Meditation unterscheidet, welche Vorteile sie bietet und was man erwarten kann. Ausserdem gibt er Tipps, wie man Selbsthypnose praktiziert.
Wissenschaftler definieren einen hypnotischen Zustand als einen Zustand, in dem eine Person, obwohl sie wach ist, mehr Bewusstsein für ihre inneren Erfahrungen hat als für ihre unmittelbare Umgebung.
Zu diesen inneren Erfahrungen können Empfindungen, Gefühle, Gedanken und mentale Bilder gehören. Wenn sich Menschen in einem hypnotischen Zustand befinden, können sie glauben, dass einige ihrer mentalen Bilder real sind.
Bei der Hypnose werden diese mentalen Bilder ausgelöst und aufrechterhalten. Es geht auch darum, diese mentalen Bilder zu verändern, oft mit Hilfe von Suggestionen, die die hypnotisierte Person auffordern, sich bestimmte Dinge vorzustellen.
Professionelle Hypnosetherapeuten haben eine spezielle Ausbildung für die Hypnose von Menschen. Manche Menschen können sich jedoch auch selbst hypnotisieren, was als Selbsthypnose bezeichnet wird.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 untersuchten Forscher zum Beispiel den Einsatz von Selbsthypnose in der Palliativmedizin. Die Autoren der Studie berichten, dass Menschen, die mit Hypnose behandelt wurden, weniger Schmerzen und Ängste empfanden als diejenigen, die nicht behandelt wurden. Auch in einer Studie aus dem Jahr 2021 fand man ähnliche schmerzlindernde Wirkungen der Selbsthypnose bei Menschen mit Sichelzellenanämie.
Dieselbe Gruppe von Menschen profitierte auch von einem verbesserten Schlaf aufgrund von Selbsthypnose. In einer Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte man auch die Wirksamkeit der Selbsthypnose für den Schlaf von Menschen in den Wechseljahren. Sie ergab, dass diejenigen, die Selbsthypnose anwendeten, eine bessere Schlafqualität hatten als diejenigen, die dies nicht taten.
Neben diesen Einzelstudien sind auch einige Metaanalysen zu dem Schluss gekommen, dass hypnotische Praktiken einen medizinischen Nutzen haben. So stellen die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 eine positive Wirkung von Hypnose auf den Schlaf fest, fordern aber auch mehr Forschung zu diesem Thema.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Hypnose auch für den emotionalen Stress nützlich sein kann, den Menschen während medizinischer Eingriffe erleben können.
Die Selbsthypnose weist einige Ähnlichkeiten mit der Meditation auf. Bei beiden Aktivitäten wird die Aufmerksamkeit nach innen gelenkt und stark auf Entspannung ausgerichtet.
Einige Forscherinnen betrachten den hypnotischen Zustand als eine Art meditativen Zustand. Allerdings konzentriert sich die Hypnose stärker als die übliche meditative Praxis auf die Vorstellung von Szenen.
Es gibt kein allgemein akzeptiertes und medizinisch anerkanntes Verfahren zur Selbsthypnose. Es ist jedoch möglich die Selbsthypnose zu erlernen. Im Allgemeinen umfasst das Verfahren die folgenden Schritte:
Der erste Schritt besteht darin, die richtige Umgebung für die Selbsthypnose zu schaffen, was in der Regel bedeutet, einen ruhigen, abgelegenen Ort zu finden und technische Ablenkungen wie Mobiltelefone zu entfernen. Es empfiehlt sich auch, bequeme Kleidung zu tragen.
Es ist wichtig, eine therapeutische Hypnosesitzung mit einem bestimmten Ziel anzugehen. Das Ziel kann darin bestehen, Stress abzubauen, eine bessere Schlafqualität zu erreichen oder mit einer Gewohnheit zu brechen. Wenn man dieses Ziel vor Augen hat, kann man das Beste aus der Hypnose herausholen.
Als Nächstes muss eine Person einen Zustand finden, der Konzentration und Entspannung beinhaltet.
Sie können sich sanft, aber konsequent auf einen einzigen Punkt konzentrieren, der sich idealerweise auf Augenhöhe befindet. Sie können dann versuchen, sich zu entspannen, indem sie langsam und tief atmen und sich darauf konzentrieren, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
Die Person kann dann langsam die Augen schließen und spüren, wie sie schwerer und schwerer werden, bis es fast unmöglich wird, sie offen zu halten.
Der nächste Schritt besteht darin, sich eine glückliche, friedliche Szene vorzustellen. Es ist wichtig, einige Zeit in dieser Szene zu verweilen und auf die verschiedenen Aspekte zu achten.
Im weiteren Verlauf sollte sich die Person vorstellen, dass sich ein Gefühl der Schwere im ganzen Körper ausbreitet.
Nach diesem Punkt erinnert sich die Person an ihr Ziel und beginnt, sich eine Szene vorzustellen, die dieses Ziel veranschaulicht.
Wenn das Ziel beispielsweise darin besteht, einen guten Schlaf zu erreichen, könnte man sich vorstellen, wie man friedlich einschläft.
Oder wenn das Ziel darin besteht, Stress abzubauen, kann man sich vorstellen, wie man ruhig mit der Situation umgeht, die den Stress auslöst. Es kann auch hilfreich sein, das Ziel zu bekräftigen, während man sich diese Bilder ansieht.
Nach etwa 5 Minuten, in denen man sich die zielgerichteten Bilder vorstellt, ist es an der Zeit, den hypnotischen Zustand zu beenden. Dazu atmet man tief ein und stellt sich vor, dass mit jedem Atemzug mehr Energie in den Körper gelangt.
Sie können auch einen Countdown von 5 oder 10 verwenden, um den hypnotischen Zustand zu verlassen. Wenn sie sich bereit fühlen, können sie langsam die Augen öffnen.
Während der Selbsthypnose kann man verschiedene Dinge erleben. Erstens ist es möglich, von den entspannenden oder zielgerichteten mentalen Bildern abgelenkt zu werden, was manchmal zu Gefühlen der Frustration führen kann.
Zweitens können sich manche Menschen langweilen, während andere sich schläfrig fühlen. Es ist möglich, während der Selbsthypnose einzuschlafen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Selbsthypnose eine erlernbare Fähigkeit ist. Mit etwas Übung kann man die Selbsthypnose immer besser beherrschen.
Es ist wichtig, sich die regelmäßige Anwendung der Selbsthypnose zur Gewohnheit zu machen, damit die positiven Ergebnisse nachhaltig werden. Da die Selbsthypnose nur ein paar Minuten in Anspruch nimmt, kann sie Teil einer täglichen oder wöchentlichen Routine werden.
Vielleicht möchten Sie auch andere Entspannungstechniken ausprobieren, z. B. Meditation oder Yoga. Diese Techniken können die Selbsthypnose ergänzen, da sie sich ebenfalls auf die Atmung, die Entspannung und die Arbeit an persönlichen Zielen konzentrieren.
Manche Menschen ziehen es vor, eine geführte Selbsthypnose zu nutzen, die ihnen die Anwendung von Selbsthypnosetechniken beibringt oder sie dazu auffordert.
Wenn es einer Person schwer fällt, die Selbsthypnose zu erlernen, sollte sie in Erwägung ziehen, stattdessen professionelle Hilfe von ausgebildeten Hypnosetherapeuten in Anspruch zu nehmen.
Der Schweizerische Berufsverband für Hypnosetherapie SBVH führt ein umfangreiches Verzeichnis professioneller und geprüfter Hypnosetherapeuten, die Ihnen auch die Selbsthypnose zuverlässig beibringen können.
https://sbvh.org/hypnosetherapeuten
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307207/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7097677/
